francuskie wyciskanie sztangielek stojac

[...] 15 6.Biceps -uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 15 -uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 15 podchwytem 7.Triceps -pompki w podporze tyłem 15 -wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 15 8.Przedramiona -uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 7 -uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 7 -uginanie ramion ze [...]

[...] Klatka + Triceps Klatka:dipsy (4 serie 12-10-10-8) Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę (4 serie 12-10-10-8) Rozpiętki (12-10-10-10) Triceps: Wyciskanie francuskie leżąc (4 serie 12-10-10-8) Wyciskanie sztangi leżąc wąsko (4 serie 10-10-10-8) Środa: Plecy + Biceps Plecy: Martwy Ciąg (4 serie 10-10-10-8) podciaganie szerokim [...]

Trening ogólnorozwojowy 1. Przysiady ze sztangą 3x 10 (30kg) 2. Wyciskanie francuskie 3x 8 (20kg) 3. Zginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3x 10 (10kg) 4. Zginanie ramion ze sztangielkami z łokciem opartym o wnętrze uda 3x10 (10kg) 5. Pompki 3x20 6. Zginanie ramion oburącz ze sztangą stojąc, podchwytem 3x10 (20kg) 7. Rozciąganie tricepsów [...]

[...] bokiem siedzac 2x8-10 wyciskanie sztangi z przodu siedzac 2x8-10 triceps: pompki na krawedzi lawki 2x8-10 prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tulowia 2x10-12 francuskie jednoracz 1x10-12 Środa: plecy przyciaganie sztangi w opadzie 2x8-10 przyciaganie sztangielki w opadzie 2x8-10 szrugsy 3x6-8 dzien dobry 2x8-10 Piatek: klata i bic [...]

[...] ćwieczenię 4 serie(powtórzenia 12,10,8,8) Poniedziałek (klatka + triceps) wyciskanie sztangi na płaskiej wyciskanie hantelek na płaskiej rozpiętki na płaskiej wyciskanie francuskie sciąganie wyciągu pompki na poręczach Wtorek (cardio + brzuch) Środa (biceps + plecy) Uginanie ramion stojąc młotkowe wymachy hantlami modlitewnik [...]

[...] przedramion ze sztanga 2s 12p uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy 2s 12p triceps: wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 2s 12p wyciskanie francuskie hantla jednorącz 2s 12p wyciskanie francuskie sztangi leżąc na ziemi 2s 12p przedramie: uginanie nadgarstków ze sztanga nachwytem 2s 12p uginanie nadgarstków ze [...]

[...] 12 10 8 8 -unoszene sztangielek w opadzie 8 8 8 Klatka -wyciskanie na lawce poziomej 12 10 8 8 -wyskanie na lawce skośnej 12 10 8 8 -rozpietki 10 10 10 Tric -Wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie (3 serie po 10 powtórzeń) - Pompki w podporze tyłem (3 serie po 12 powtórzeń) Plecy -wioslowanie sztangielkami 8 8 8 -szrugsy 12 10 8 8 [...]

[...] 8 8 8 Klatka -wyciskanie na lawce poziomej 12 10 8 8 -wyskanie na lawce skośnej 12 10 8 8 -rozpietki 10 10 10 Tric DAJ JEDNO Z PROGRESJĄ 12,10,8-TO PIERWSZE -Wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie (3 serie po 10 powtórzeń) - Pompki w podporze tyłem (3 serie po 12 powtórzeń) Plecy MASZ DRAZEK?? -wioslowanie sztangielkami 8 8 8 ZRÓB [...]

[...] siedząc 3 x 15 Dorzuć jakieś uzupełnienie na czworogłowe.Mogą być wykroki krótkie-najlepiej chodzone. Triceps + biceps + brzuch Pompki na poręczach 4 x 6-8 Wyciskanie francuskie 3 x 8-10 Uginanie ze sztangą podchwytem 3 x 8-10 Uginanie z hantlami chwytem neutralnym 3 x 8-10 Unoszenie nóg w zwisie na drążki 3 x 10 Russian twist 3 x 15 [...]

Obecnie ćwiczę na takim planie : Pon Klatka Biceps 1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x8 2.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę 4x8 3.Rozpiętki sztangielkami na ławce skośnej 4x10 1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4x8 2.Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc 4x8 środa Plecy,triceps 1.Podciąganie na drążku szerokim uchwytem 4x8 [...]

[...] 10 8 6 Wyprosty tułowia na ławeczce 4x10 Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę 12 10 8 6 Wiosłowanie sztangielką 12 10 8 6 martwy ciag 12 10 8 6 triceps wyciskanie francuskie sztangi leżąc 12,10,8 wyc. fr. sztangielki jedną rękom siedząc 3x10 prostowanie r. na wyciągu 12,10,8 czwartek barki Unoszenie sztangielek bokiem 12 10 8 6 [...]

[...] wyc gornego podchwytem 3*15 -unoszenie sztangielek bokiem 3*12 -wyciskanie z klatki piersiowej podchwytem, stojac 3*12 -na zmiane: uginanie ze sztanga podchwytem 5*15 i francuskie wyc od czola 5*15 WT: nogi(ciezko), prostowniki grzbietu(srednio), reszta (lekko) -przysiady pelne 5*5 -wspiecia na palce na ciezarze o 10 kg wiekszym niz uzyty do [...]

SORRY Zapomnialem Dodac Sam Trening :] Ale jestem Rozgarnięty :] I. Dzien ( Pon. ) Klata - Wyciskanie Sztangi na Płaskiej 12 / 10 / 8 / 8 - Wyciskanie Sztangi na Skosie w Górę 12 / 10 / 8 / 8 - Rozpiętki 3 Serie po 10 Powtorzen - Przenoszenie Sztangielki w Leżeniu w Poprzek Ławki Poziomej 3 Serie po 10 Powtorzen II. Dzien ( Sroda ) Biceps + [...]

[...] nogi piątek: plecy: ściąganie drążka wyciągu górnego 3x15,przyciąganie drążka wyciągu dolnego siedząc 3x15, unoszenie tułowia na ławce rzymskiej 3x20 triceps: wyciskanie francuskie sztangi łamanej 3x15, wyciskanie wąskie sztangi prostej 3x15, sciąganie linki wyciągu 3x15 brzuch:3x20 spięcia podwójne + 1x20 spięcia do przeciwległej nogi [...]

[...] wyciskanie zza karku unoszenie sztangielek w bok stojac unoszenie sztangielek w bok w opadzie tułowia szrugsy ze sztangielkami triceps wyciskanie wasko na płaskiej ławce francuskie jednaracz za głowe pompki na poreczy lub odwrotne łydki;superseria z wspiec na palce stojac i siedzac plecy-biceps wyciag pionowy do karku lub klatki szeroko [...]

[...] 11-10-10 2x7,5kg, 2x7,5kg, 2x7,5kg - unoszenie hantli na boki w opadzie 3s 10-10-10 2x9kg, 2x9kg, 2x9kg Triceps: - wyciskanie wąsko 3s 12-10-8 53kg, 57kg, 60kg - wyciskanie francuskie sztangielek w leżeniu 3s 11-10-10 2x9kg, 2x9kg, 2x9kg - prostowanie ramion w opadzie tułowia 3s 10-10-10 2x9kg, 2x9kg, 2x9kg - brzuch zrobiony Trening zaliczam do [...]

[...] 12-12-12 2x7,5kg, 2x7,5kg, 2x7,5kg - unoszenie hantli na boki w opadzie 3s 12-12-12 2x9kg, 2x9kg, 2x9kg Triceps: - wyciskanie wąsko 3s 12-10-9 53kg, 57kg, 60kg - wyciskanie francuskie sztangielek w leżeniu 3s 12-12-12 2x9kg, 2x9kg, 2x9kg - prostowanie ramion w opadzie tułowia 3s 10-10-10 2x9kg, 2x9kg, 2x9kg - brzuch zrobiony Trening zaliczam do [...]

[...] 2x8,5kg, 2x8,5kg, 2x8,5kg - unoszenie hantli na boki w opadzie 3s 12-12-12 2x10,5kg, 2x10,5kg, 2x10,5kg Triceps: - wyciskanie wąsko 3s 12-10-8 53kg, 58kg, 62kg - wyciskanie francuskie sztangielek w leżeniu 3s 12-11-10 2x10,5kg, 2x10,5kg, 2x10,5kg - prostowanie ramion w opadzie tułowia 3s 10-10-9 2x10,5kg, 2x10,5kg, 2x10,5kg - brzuch zrobiony [...]

[...] butterfly 12-10-8-6 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8/6 / wywal Triceps Prostowanie rąk na wyciągu stojąc 14/12/10/8 /wyciskanie wąsko 12-10-8-6 Wyciskanie "francuskie" jednorącz w siadzie 12/10/8/6 /oburącz Pompki w podporze tyłem 4xMAX /progresja ciężaru 12-10-8-6 Piątek Plecy Ściąganie drążka wyciągu szerokim nachwytem [...]

[...] wyciskanie sztangi na płaskiej 8,6,4 z zmiennym obiążeniem więcej rep. 12-8 poręcze 7 7 6 daj jako 1 ćw na klatkę rozpietki 3 x 7 też więcej rep, do 15 nawet wyciskanie francuskie 2x15 pamiętaj, że tric lubi mało powtórzeń. Daj francuz 3x6-10 wyciskanie francuskie leząc 2x152 francuzy niee. pompki w podporze tyłem ze zwiększaniem obciążenia [...]